泰康养老公开课 | 65岁以上长辈日常饮食怎么吃？听听资深营养师怎么说！

随着年龄的增长，尤其到了65岁以上，长辈的咀嚼能力、消化、吸收能力等都会下降，这些变化会使得长辈们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗力，增加罹患疾病的风险。

为保证日常营养所需，长辈们可以将食物烹软，少量多餐，适当控制食用油与食盐摄入，充足饮水，同时还要重视每日吃够易消化、吸收，且富含优质蛋白质的动物性食物与大豆类制品，适当进行户外活动，维持相对稳定且适宜的体重。

除此之外，长辈们的食物也应比成年人更加丰富多样，建议每天的食材能够达到12种，每周的食材能够达到25种。

良好的营养能帮助延缓老年人肌肉衰减。根据身高不同，推荐长辈们每日吃够二两到三两肉类（如每日鱼虾、禽类共50-100克，畜肉50克），其次每天要喝300~400毫升鲜牛奶或相当蛋白质量的奶制品，尽量保证每日一个鸡蛋。

长辈应重视大豆及豆制品的摄入，可选择豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、豆浆、黄豆芽等，但应少吃或不吃油炸的豆制品如炸豆腐干、兰花干、豆腐泡等。

尽量将这些高蛋白食物均匀分配在三餐，不建议集中在一餐大量食用蛋白质。

其实，“千金难买老来瘦”这句话并不正确。很多科学研究发现，老年人身体过瘦也会导致抵抗力降低，增加死亡风险。目前专家、学者们形成的基本共识是老年人体重不宜过低。

长辈们可通过计算自身体质指数（体质指数BMI=体重（公斤）÷身高（米）²）来判断自己的体重是否处在合适区间，一般建议65岁以上的长辈BMI值处于20~26.9之间比较合适，但是，无论长辈们的体重是过胖还是过瘦，都不宜采取极端措施让体重在短期内产生大幅度变化。

很多人认为煮汤可以将骨头里面的钙煮出，实际上，长时间熬煮或者加醋煮等手段并不能让汤中的钙含量上升多少，长期喝骨汤还可能会增加脂肪、胆固醇与盐摄入超标的风险。如果需要补钙，可选择牛奶及奶制品，豆腐、豆腐干等豆制品，红薯叶、乌塌菜等低草酸的深绿色蔬菜、含维生素D的钙片等。

果汁中的葡萄糖、果糖等糖份更容易被身体吸收，易造成餐后血糖波动较大；同时，榨汁机会将水果“渣”过滤，浪费了部分膳食纤维；另外，鲜榨果汁在榨汁与放置的过程中存在氧化反应，会损失部分维生素C；最后，至少要3-4个水果才能榨出一杯果汁，用喝果汁的方式吃水果，可能会存在能量与糖份摄入超标的隐患。

建议牙口不好的长辈首选猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、软桃子等软烂易嚼的水果，较硬的水果可以切成小块，蒸软、煮软后食用。