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泰康养老公开课 | 65岁以上长辈日常饮食怎么吃？听听资深营养师怎么说！

yjm_9029 2022-08-19 589

65岁以上长辈的饮食原则

随着年龄的增长，尤其到了65岁以上，长辈的咀嚼能力、消化、吸收能力等都会下降，这些变化会使得长辈们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗力，增加罹患疾病的风险。

为保证日常营养所需，长辈们可以将食物烹软，少量多餐，适当控制食用油与食盐摄入，充足饮水，同时还要重视每日吃够易消化、吸收，且富含优质蛋白质的动物性食物与大豆类制品，适当进行户外活动，维持相对稳定且适宜的体重。

除此之外，长辈们的食物也应比成年人更加丰富多样，建议每天的食材能够达到12种，每周的食材能够达到25种。

二

日常烹饪进食有讲究

1、正确挑选食材

主食：

应将全谷物、杂豆和薯类与精白面粉、精白大米搭配食用。推荐长辈每天的主食中有1/3为全谷物、杂豆类、薯类，2/3为精白面粉、精白大米，这样搭配既能让长辈们比较轻松地吃掉主食，又能获取一定的膳食纤维、B族以及矿物质元素，保证营养均衡。

蔬菜：

推荐长辈们每天能够摄入300到500克蔬菜，尽量做到餐餐有蔬菜，还应特别注意多选深色蔬菜如深绿色叶菜、西兰花、胡萝卜、番茄、青红椒、紫甘蓝等。菌菇类蔬菜，如香菇、平菇、蘑菇、草菇等也推荐长辈多食用，如果牙口不好，可以将其切丁。

水果：

水果中除了富含维生素C之外，其果胶、果酸等物质含量也比蔬菜丰富，所以不应用蔬菜代替水果。推荐长辈们每天吃200克到350克水果，尽可能选择不同品种的水果。但需注意的是，在咀嚼功能尚可的情况下，尽量不要将水果榨汁食用。

动物性食物：

动物性食物包括鱼虾贝等水产品、禽畜肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物，尽可能将这些食物换着吃。对于胆固醇高、血脂高的长辈，可以适量增加鱼、虾等含不饱和脂肪酸较多的动物性食物。在选择动物性食物时，可以与蔬菜搭配一起吃。

油：

多选择液体植物油，少用或不用猪油、牛油、黄油、奶油等动物油以及椰子油、棕榈油等固体植物油。

2、注意补充蛋白质

良好的营养能帮助延缓老年人肌肉衰减。根据身高不同，推荐长辈们每日吃够二两到三两肉类（如每日鱼虾、禽类共50-100克，畜肉50克），其次每天要喝300~400毫升鲜牛奶或相当蛋白质量的奶制品，尽量保证每日一个鸡蛋。

长辈应重视大豆及豆制品的摄入，可选择豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、豆浆、黄豆芽等，但应少吃或不吃油炸的豆制品如炸豆腐干、兰花干、豆腐泡等。

尽量将这些高蛋白食物均匀分配在三餐，不建议集中在一餐大量食用蛋白质。

三

这些饮食误区不要信

误区1：千金难买老来瘦？

其实，“千金难买老来瘦”这句话并不正确。很多科学研究发现，老年人身体过瘦也会导致抵抗力降低，增加死亡风险。目前专家、学者们形成的基本共识是老年人体重不宜过低。

长辈们可通过计算自身体质指数（体质指数BMI=体重（公斤）÷身高（米）²）来判断自己的体重是否处在合适区间，一般建议65岁以上的长辈BMI值处于20~26.9之间比较合适，但是，无论长辈们的体重是过胖还是过瘦，都不宜采取极端措施让体重在短期内产生大幅度变化。

误区2：喝骨头汤能补钙？

很多人认为煮汤可以将骨头里面的钙煮出，实际上，长时间熬煮或者加醋煮等手段并不能让汤中的钙含量上升多少，长期喝骨汤还可能会增加脂肪、胆固醇与盐摄入超标的风险。如果需要补钙，可选择牛奶及奶制品，豆腐、豆腐干等豆制品，红薯叶、乌塌菜等低草酸的深绿色蔬菜、含维生素D的钙片等。

误区3：咬不动的水果，可以榨汁喝？

果汁中的葡萄糖、果糖等糖份更容易被身体吸收，易造成餐后血糖波动较大；同时，榨汁机会将水果“渣”过滤，浪费了部分膳食纤维；另外，鲜榨果汁在榨汁与放置的过程中存在氧化反应，会损失部分维生素C；最后，至少要3-4个水果才能榨出一杯果汁，用喝果汁的方式吃水果，可能会存在能量与糖份摄入超标的隐患。

建议牙口不好的长辈首选猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、软桃子等软烂易嚼的水果，较硬的水果可以切成小块，蒸软、煮软后食用。

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